Was bedeutet Achtsamkeit?

Der Begriff Achtsamkeit fällt häufig im Zusammenhang mit Meditation, Entspannung und mentaler Gesundheit. Aber was heißt „achtsam sein“ überhaupt und was bringt es mir, achtsam zu sein? Wie du Achtsamkeit erlernst und warum sie dein Wohlbefinden und deinen Schlaf verbessern kann, erklären wir hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Achtsamkeit?
2. Was bringt Achtsamkeit?
3. Kann man Achtsamkeit erlernen?
   1. Achtsamkeitsübungen für den Alltag
4. Was hat Achtsamkeit mit dem Schlaf zu tun?
5. Fazit

1. Was ist Achtsamkeit?

Mit unseren Gedanken hängen wir häufig noch in der Vergangenheit oder denken bereits an die Zukunft. Achtsamkeit bedeutet jedoch, das Hier und Jetzt bewusst und mit allen Sinnen wahrzunehmen, ohne zu bewerten. Es geht darum, eine aufmerksame Haltung gegenüber uns selbst, aber auch gegenüber unserer Umwelt einzunehmen und alles so anzunehmen, wie es ist, ohne direkt zu reflektieren.

Der Begriff der Achtsamkeit stammt ursprünglich aus dem Buddhismus, wo sie als Grundhaltung für die Meditation schon seit langer Zeit kultiviert wird. Der aufmerksame Blick ins Hier und Jetzt ist eine wichtige Voraussetzung dafür, bei der Meditation konzentriert zu sein. Heute ist Achtsamkeit ein wichtiges Konzept, das die mentale Gesundheit unterstützt.

2. Was bringt Achtsamkeit?

Achtsam mit sich und seiner Umwelt umzugehen hat zahlreiche positive Effekte auf Körper und Seele. Es hilft dabei, sich auf sein inneres Selbst zu konzentrieren und sich körperlich sowie mental besser zu spüren. So kann man sich vom stressigen Außen distanzieren und eine innere Ruhe finden.

Achtsamkeit kann sich nachweislich positiv auf das Stresslevel, die psychische Gesundheit und das Immunsystem auswirken. Sie entschleunigt und hilft, Stress abzubauen sowie das Selbstvertrauen und die innere Ruhe zu stärken. Verschiedene Studien zeigen, dass ein achtsamer Lebensstil das Stresslevel langfristig sogar um bis zu 25% reduzieren kann. Auch bei mentalen Belastungen oder psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Burnout oder Angststörungen können Achtsamkeitsübungen helfen, da sie Spannungen oder Erregungszustände lösen und gleichzeitig die Entspannung und Ausgeglichenheit fördern.

Achtsamer durch das Leben zu gehen verbessert also nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, es steigert auch die Zufriedenheit im Leben und sorgt dafür, dass wir insgesamt glücklicher, ausgeglichener und stressresistenter sind.

3. Kann man Achtsamkeit erlernen?

Wir alle können lernen, achtsamer mit uns selbst und unserer Umwelt umzugehen. Das Achtsamkeitstraining ist eine wunderbar einfache Methode, um mit vergleichsweise geringem Aufwand wieder zur inneren Ruhe zu finden.

Die berühmteste Methode des Achtsamkeitstrainings ist die sogennante Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Es handelt sich dabei um ein mehrwöchiges Programm, das wissenschaftlich evaluiert ist und den Praktizierenden langsam an die Achtsamkeitsarbeit heranführt.

Du kannst allerdings auch alleine starten, indem du einfache Achtsamkeitsübungen Stück für Stück in deinen Alltag integrierst. Bei der Arbeit, zu Hause, unterwegs in der Bahn oder ganz egal, wo wir sind, können wir uns einige Minuten Zeit für eine kleine Übung nehmen. Auf diese Weise können wir unsere Selbstwahrnehmung nachhaltig verbessern und werden bemerken, dass wir mit der Zeit auch ohne Nachzudenken achtsamer und aufmerksamer durchs Leben gehen. Für den Anfang kann es einfacher sein, sich tagsüber immer wieder kurze Übungen vorzunehmen, als längere Meditationen oder Yogapraktiken auszuüben.

Ein bewusster Spaziergang in der Natur, Beobachtungsübungen oder Atemtraining - es gibt zahlreiche Wege, um die Achtsamkeit zu verbessern. Wir zeigen dir vier einfache, aber praktische Achtsamkeitsübungen, die perfekt für deinen Alltag sind.

#1 Bewusstes Atmen / Atemmeditation

Eine kurze Atemmeditation kann man jederzeit und jeder Orts in den Alltag einbauen. Unsere Atmung lässt sich gezielt beeinflussen und hängt stark mit dem Nervensystem zusammen.

So geht’s: Atme dreimal ausgiebig aus, um angespannte Energie zu lösen. Richte deine Aufmerksamkeit auf dein Inneres und versuche, dich auf die natürliche Atmung zu fokussieren. Nimm wahr, wie der Atem kommt und wieder geht, wie die Luft durch die Nase ein- und wieder ausströmt und konzentriere dich auf ruhige, tiefe Atemzüge. Bleibe mit diesem Fokus einige Minuten ganz bei dir selbst und öffne dich dann langsam wieder den Eindrücken und Gefühlen deiner Umgebung.

Hier findest du weitere Atemübungen, die entspannend wirken und den Schlaf unterstützen.

#2 Stilles Sitzen

Still sitzen klingt einfacher, als es ist. Häufig lenken wir uns nämlich durch Beobachtungen, Gedanken, das Smartphone oder Fernsehen davon ab, wirklich im Hier und Jetzt zu sein.

So geht’s: Setzte dich an einem ruhigen Ort aufrecht hin, halte deine Augen offen und richte deinen Blick geradeaus. Versuche, deine Atmung bewusst wahrzunehmen. Lenke deine Aufmerksamkeit nach innen und versuche, all deine Gedanken wie Wolken am Himmel vorbeiziehen zu lassen, ohne sie als gut oder schlecht zu bewerten. Wenn du möchtest, kannst du die aufkommenden Gedanken und Gefühle auch laut aussprechen, bevor sie weiterziehen.

#3 Bodyscan

Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung, mit der du lernen kannst, deinen körperlichen und inneren Zustand besser wahrnehmen und spüren zu können. Dabei lenkst du die Aufmerksamkeit nach und nach auf verschiedene Körperteile und nimmst deinen Gedanken, Empfindungen und Gefühlen gegenüber eine neutrale oder positive Haltung ein.

So geht’s: Setze oder lege dich bequem hin, konzentriere dich auf dein Inneres und wandere gedanklich von Kopf bis Fuß durch deinen Körper. Nimm alles wahr, was du fühlst und spürst. Plane für einen kurzen Bodyscan etwa 10 - 15 Minuten, für einen ausführlichen Bodyscan 30-45 Minuten ein.

#4 Geh-Meditation

Achtsames Gehen lässt sich in jeden noch so kleinen Spaziergang integrieren.

So geht’s: Du läufst ganz langsam und entspannt los, am besten ohne festes Ziel, und konzentrierst dich dabei intensiv auf das Gefühl des Gehens. Achte zu Beginn auf einen festen Stand und spüre dann in jeden Schritt hinein. Nimm das Abstoßen, Aufsetzen und Abrollen deines Fußes genau wahr.

4. Was hat Achtsamkeit mit dem Schlaf zu tun?

Die Entspannung von Körper und Geist ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Wenn wir häufig unter Stress stehen oder uns tagsüber im Alltag verlieren, kann Achtsamkeit sehr gut dazu beitragen, dass wir auf körperlicher und seelischer Ebene wieder zur Ruhe und in eine Entspannung kommen, die einen erholsamen Schlaf erst zulässt.

Stress, fehlende Entspannung und mentale Belastungen sind sehr ernstzunehmende Schlafkiller, die einem gesunden Schlaf definitiv im Weg stehen. Wenn wir achtsamer sind, können wir unsere Sorgen und den Alltagsstress jedoch einfacher abschütteln und uns am Abend auf eine ruhige Nacht einstellen.

Morgen-Meditation

Eine kleine Meditation hilft bei einem positiven Start in den Tag und passt perfekt in jede Morgenroutine. Nimm dir nach dem Aufstehen einfach kurz Zeit, dir einen ruhigen Tag zu visualisieren. Atme tief durch und denke an alles Positive, das der kommende Tag dir bringt. Worauf freust du dich heute? Was kann Schönes passieren? Auch positive Affirmationen und Traumbilder wie Sonnenstrahlen, fließendes Wasser oder aufblühende Blüten, die für Energie und Lebensfluss stehen, können dir am Morgen ein gutes Gefühl geben. Schenke dir somit einfach selbst ein Lächeln und starte heute dein achtsames Leben.

5. Fazit

• Achtsamkeit bedeutet, das Hier und Jetzt bewusst und mit allen Sinnen wahrzunehmen, ohne etwas zu bewerten.

• Achtsamkeitstraining reduziert Stress, fördert das Wohlbefinden und den Schlaf

• Einfache Achtsamkeitsübungen wie Atem- oder Geh-Meditationen, Stilles Sitzen oder Bodyscans helfen, achtsamer zu werden und lassen sich gut in den Alltag einbauen.

 Liebe Grüße und bis bald!