Tipps gegen Schlaflosigkeit in der Nacht

Ausreichend viel und erholsamer Schlaf ist eine der wichtigsten Grundlagen für ein gesundes Leben. Schlaflosigkeit, häufiges Aufwachen und Wachliegen verhindern die nächtliche Erholung, schaden dem täglichen Wohlbefinden und unserer Gesundheit. Was du tun kannst, um das Aufwachen in der Nacht zu verhindern und mit welchen einfachen Tipps du wieder besser ein- und durchschläfst, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Schlaflosigkeit – ein weit verbreitetes Phänomen
2. Häufige Gründe für Schlaflosigkeit
3. Die besten Tipps gegen Schlaflosigkeit in der Nacht

1. Schlaflosigkeit – ein weit verbreitetes Phänomen

Mehr als 80 % der Erwerbstätigen in Deutschland schlafen schlecht und bereits jeder Zehnte leidet unter ernsthaften Schlafstörungen. Schlecht einzuschlafen, immer wieder aus dem Schlaf zu erwachen und längere Zeit wachzuliegen schadet aber nicht nur unserer Tagesform, Leistungsfähigkeit und Psyche, sondern kann auch ernste gesundheitliche Probleme wie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen mit sich bringen. Wenn wir uns nachts hin- und herwälzen und einfach nicht mehr einschlafen können, bleibt auch die wichtige Regeneration aus und wir leiden am nächsten Tag vermehrt unter Müdigkeit, Erschöpfung oder Konzentrationsschwierigkeiten.

Jede Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen, die sich wiederum aus einer festen Folge von Schlafphasen zusammensetzen. Häufige Wachphasen und Schlafunterbrechungen stören diesen Ablauf und verhindern eine gesunde Schlafstruktur, wodurch der Tiefschlafanteil gemindert wird und die Erholungsprozesse in Körper und Gehirn nicht optimal ablaufen können. Weil wir meist trotzdem zu einer bestimmten Uhrzeit ins Bett gehen und morgens aufstehen müssen, verringert sich so auch die nächtliche Schlafdauer und ein chronischer Schlafmangel kann entstehen.

2. Häufige Gründe für Schlaflosigkeit

Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, schlechte Schlafgewohnheiten oder die falsche Ernährung – Schlaflosigkeit kann aus zahlreichen Gründen hervorgehen. Mehr über mögliche Ursachen, warum wir nachts erwachen und einfach nicht mehr in den Schlaf finden, findest du an dieser Stelle in unserem Schlafmagazin.

Grundsätzlich gilt es natürlich, mit einer guten Schlafhygiene, einer gesunden Ernährungsweise und den richtigen Abendroutinen vor dem Zubettgehen die bestmöglichen Bedingungen für einen ungestörten Schlaf zu schaffen. Was können wir dann aber tun, wenn wir doch in der Nacht wachliegen und das Wiedereinschlafen einfach nicht klappen will?

3. Die besten Tipps gegen Schlaflosigkeit in der Nacht

#1 Licht und Helligkeit vermeiden

Helles Licht signalisiert dem Körper, die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu reduzieren und sich auf das Aufwachen vorzubereiten. Um nachts gar nicht erst frühzeitig aus dem Schlaf zu erwachen ist es deshalb ratsam, das Schlafzimmer generell dunkel zu halten und störende Lichtquellen zu vermeiden, zum Beispiel durch dichte Vorhänge oder Rollladen.

Bist du nachts wach geworden, solltest du auf jeden Fall auf helle Beleuchtung oder auch Bildschirmlicht, etwa durch die Nutzung deines Smartphones, verzichten. So verbleibst du quasi im „Schlafmodus“, da dein Körper die anhaltende Dunkelheit registriert und du kannst einfacher wieder zur Ruhe kommen und einschlafen.

#2 Ruhe bewahren, Stress vermeiden und Entspannung fördern

Chronischer Stress, seelische Belastungen oder Sorgen und Ängste führen häufig dazu, dass wir uns viele Gedanken machen und bereits vor dem Schlafen schlecht entspannen können. Ein durch Stress erhöhter Cortisolspiegel hemmt die Melatoninproduktion am Abend, was dazu führt, dass ein tiefer Schlaf verhindert wird, wir häufiger aufwachen und vor allem nicht mehr so leicht in den Schlaf zurückfinden.

Wenn du nachts aufwachst und Probleme damit hast, wieder einzuschlafen, solltest du dich auf keinen Fall zusätzlich unter Druck setzen, denn das fördert die Cortisolausschüttung zusätzlich. Am besten ist es, sich nicht zu ärgern, sondern ruhig zu bleiben und die Situation erst einmal zu akzeptieren. Versuche eine bequeme Liegeposition zu finden und dich wieder völlig zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Helfen können hier insbesondere Atemübungen, beruhigende Musik, eine kurze Meditation oder auch bestimmte Duft- und Aromastoffe, zum Beispiel ätherische Öle in Kerzen oder Kissensprays. Weitere Tipps zum Einschlafen findest du in diesem Artikel.

Achtung: Vermeide es unbedingt, nach dem Aufwachen auf die Uhr zu sehen. Das führt nur zusätzlich zu Stress und bringt weitere Sorgen, etwa weil wir zu lange wach liegen oder nur noch wenige Stunden bleiben, bis wir aufstehen müssen.

#3 Gedankenkarussell stoppen

Nachts ist unser Melatoninspiegel am höchsten. Das vielseitige Hormon fördert einerseits unseren Schlaf, kann sich aber im Wachzustand negativ auf unsere Stimmung auswirken. Daher solltest du in dieser Zeit lieber nicht damit beginnen, über Probleme oder Sorgen nachzudenken.

Um das berühmte Gedankenkarussell also gar nicht erst in Fahrt kommen zu lassen, kann es helfen, bereits vor dem Zubettgehen gedanklich mit dem Tag abzuschließen und alle Gedanken und Gefühle etwa in einem Tagebuch oder einer kurzen Notiz aufzuschreiben. Außerdem kannst du auch anstehende Aufgaben und To-Dos für den nächsten Tag notieren, um alles Wichtige festzuhalten und Ordnung in deinem Gedächtnis zu schaffen. So verbringst du die Nacht mit einem freien Kopf und sorgst für weniger Anstrengung und Anspannung in deinem Hirn, wenn du nachts wach wirst.

#4 Ablenken & kurz Aufstehen

Wenn das Einschlafen trotzdem auch nach längerer Zeit nicht funktionieren will, ist es manchmal besser, sich nicht sinnlos im Bett hin- und herzuwälzen, sondern lieber kurz aufzustehen. Bei gedimmtem Licht kannst du dann einer möglichst ruhigen und monotonen Beschäftigung nachgehen. So verhinderst du, dass dein Körper zu sehr aktiviert wird und sorgst im Gegenteil durch die gleichbleibende Aktivität bestenfalls dafür, dass du nach einiger Zeit wieder ermüdest und einschlafen kannst. Du kannst zum Beispiel ein Buch lesen, Wäsche zusammenlegen oder die Zeit nutzen, um unseren 3. Tipp zu realisieren.

4. Weitere Tipps für einen besseren Schlaf

Dauerhaft wirklich gut zu schlafen ist gar nicht so einfach, denn unser Schlaf wird von zahlreichen unterschiedlichen Faktoren beeinflusst und ist trotz oder gerade aufgrund seiner wichtigen Bedeutung für unsere Gesundheit ein sehr empfindliches Stadium. Mit einer guten Schlafhygiene, einem geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus, der richtigen Ernährung und dem ein oder anderen Trick zur Förderung der Entspannung vor dem Zubettgehen können wir Schlaflosigkeit zwar nicht immer verhindern, aber zumindest dazu beitragen, die besten Voraussetzungen für einen ruhigen Schlaf zu schaffen.

5. Fazit

• Schlaflosigkeit & häufige Schlafunterbrechungen verhindern einen erholsamen Schlaf, können zu Schlafmangel und gesundheitlichen Beschwerden sowie Müdigkeit, Erschöpfung oder Konzentrationsschwierigkeiten am Tag führen.

• Vermeide helle Lichtquellen oder Bildschirmlichter in der Nacht, da diese das Wiedereinschlafen erschweren.

• Wenn du nachts wachliegst, solltest du ruhig bleiben, keinen Stress aufkommen lassen und z. B. mithilfe von Atemübungen, Mediation, Musik oder bestimmten Düften die Entspannung fördern.

• Versuche Gedanken und Sorgen am Abend oder in der Wachphase aufzuschreiben und so mit einem freien Kopf zurück ins Bett zu gehen, um Stress & kognitive Belastungen zu reduzieren.

• Statt stundenlang wachzuliegen kannst du aufstehen und einer ruhigen Beschäftigung nachgehen, damit dein Körper etwa durch monotones Bügeln oder Lesen wieder ermüdet.